Immunsystem natürlich stärken
Ihr Immunsystem natürlich stärken
- Einführung: Immunsystem stärken
- Was bedeutet Immunsystem stärken?
- Immunsystem – Schutz an vorderster Front
- Was kann ich tun, um die Abwehrkräfte und das Immunsystem natürlich zu stärken?
- Faktoren und Einflüsse, die das Immunsystem schwächen
- Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für das Immunsystem?
- Wussten Sie, dass rund 80% des Immunsystems im Darm angesiedelt ist?
- Was haben chronische Entzündungen mit der Immunabwehr zu tun?
- Ihr Immunsystem könnte geschwächt sein, weil Ihr Körper durch versteckte Entzündungen gestresst ist
- Welche Vitamine und Nährstoffe sind besonders wichtig für die Funktion des Immunsystems?
- Mit einfachen Tipps und Mitteln eine große Wirkung erzielen
- Welche Rolle spielt die Ernährung und was hat die Ernährung mit der Stärkung des Immunsystems zu tun?
- Immunsystem stärken durch die Ernährung
- Tipps: Welche Produkte zur Immunstärkung oder Immun Booster werden empfohlen?
- Welche Nahrungsmittel können eine entzündliche Immunreaktion auslösen?
- Kann ich auch durch das Meiden bestimmter Lebensmittel mein Immunsystem stärken?
1. Einführung: Immunsystem stärken
Die Stärkung unseres Immunsystems und der Abwehrkräfte klingt erst einmal abgegriffen. Es ist jedoch gerade aktuell enorm präsent und wichtig für uns Alle. Denn wenn das körpereigene Abwehrsystem nicht funktioniert, haben wir ein Problem. Schon einfache Hausmittel, wie Bewegung an der frischen Luft, heiße Zitrone mit Honig oder ausreichend Schlaf zielen darauf ab, das Immunsystem zu stärken.
Sie erfahren hier konkrete Tipps, wie Sie nicht nur den Herbst und Winter weitgehend ohne Erkältungssymptomen oder Infektionen überstehen, sondern auch, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können. In der Naturheilkunde wird ein weiterer wichtiger Aspekt hervorgehoben, der unsere Abwehrkräfte direkt betrifft und damit die Anfälligkeit für Erkrankungen beeinflusst: Die Be- und Überlastung des Immunsystems unter anderem durch Lebensführung (z.B. zu wenig Bewegung oder frische Luft), Stress, Ernährung, Toxine (z.B. Gifte, Zusatzstoffe, Umweltchemikalien) oder Schwermetalle. Kurz: Wenn sich unser Körper, z.B. durch eine Erkältung oder einen Infekt, selbstreinigend reguliert und wir dazu Ruhe und Schlaf benötigen. Krankheiten entstehen also meist, wenn unser Immunsystem Schwachstellen aufweist. Im Umkehrschluss kann Ihnen mit einem starken Immunsystem nichts passieren. Wir stellen konkrete Massnahmen vor, wie Sie Ihre Ernährung gestalten können, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken und gleichzeitig Ihr Immunsystem zu entlasten.
2. Was bedeutet Immunsystem stärken?
Definition Immunsystem: Der Begriff „Immunsystem“ kommt vom Lateinischen „immunis“ und bedeutet frei, befreit, verschont, unberührt, rein. Im übertragenen Sinne kann das Immunsystem also als „das System zum Freisein von Krankheiten“ verstanden werden. Es handelt sich um unser lebenswichtiges biologisches Abwehrsystem, um uns vor inneren und äußeren potentiellen Gefahren zu schützen. Dazu gehört bekannterweise, das Eintreten von Krankheitserregern (z.B. Bakterien, Viren) zu verhindern, um zu (über)leben.
Dieses körpereigene Abwehrsystem entfernt in den Körper eingedrungene Mikroorganismen (Erreger), fremde Substanzen und ist außerdem in der Lage, fehlerhaft gewordene körpereigene Zellen zu zerstören. Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus verschiedenen Organen, Zelltypen und Molekülen (Wikipedia) (1).
Das Immunsystem stärken bedeutet also, bewusst eine Lebensweise zu pflegen, die unsere Abwehrkraft fördert.
3. Immunsystem – Schutz an vorderster Front
Wie wir bereits herausgefunden haben, ist das Immunsystem demnach ein überlebenswichtiger Schutzmechanismus, um unseren Körper gegen Eindringlinge wie Bakterien, Viren, Keime, Pilze, Würmer und andere Erreger zu verteidigen. Es wird grob in das spezifische adaptive Immunsystem, wozu u.a. die T-Zellen und B-Zellen gehören, welches u.a. für passende Antikörper verantwortlich ist, und das angeborene unspezifische Immunsystem gegliedert, wozu die Schleimhäute und auch die direkte Zellabwehr gehören.
Ein starkes Immunsystem verfügt über eine effiziente Abwehr, so dass es in den meisten Fällen nicht zu Infektionen und Infekte kommt. Die Abwehr läuft meist im Hintergrund, so dass auch eine aufkeimende Erkältung oder Krankheiten ohne Symptome bleiben können. Schafft es aber ein Virus, die Schleimhäute zu überwinden, unsere Körperzellen zu infizieren und sich zu vermehren, wird eine Infektion oder ein Infekt ausgelöst – jeder kennt die Wirkung der aktivierten Immunabwehr bei einer Erkältung oder einer Grippe.
4. Was kann ich tun, um die Abwehrkräfte und das Immunsystem natürlich zu stärken?
Das Immunsystem natürlich stärken: Wie die Ernährung gezielt eingesetzt werden kann, um Risikofaktoren wie chronische Entzündungen zu vermeiden und somit die Grundlage für optimale Abwehrkräfte und eine gute Entgiftung sowie den Stoffwechsel zu bilden, erfahren Sie in den folgenden Absätzen.
Allgemeine Ernährungstipps und Vitamine zur Stärkung des Immunsystems
Diäten, Superfoods, bestimmte Hausmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sind gefragt, um das Immunsystem, die Darmflora und den Stoffwechsel zu stärken und Krankheitserreger abzuwehren. Oft wird die Einschränkung von Zucker genannt. Zur Stärkung des Immunsystems werden besonders während der Corona Pandemie zudem z.B. Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B, Zink, Antioxidantien oder andere Mikronährstoffe angeboten. Aber reicht es, einfach „oben etwas einzuwerfen“ und zu hoffen, dass die Immunabwehr und Abwehrkräfte dadurch nachhaltig gestärkt werden? Was ist, wenn das Immunsystem unterschwellig auf andere Weise gereizt oder überlastet ist?
All diese Tipps zielen darauf ab, durch bestimmte Ergänzungen das Immunsystem zu boostern. Aber was ist mit dem, was wir weglassen oder zumindest reduzieren sollten? Kann ich auch mit der Kehrseite der Medaille das Immunsystem stärken?
5. Faktoren und Einflüsse, die das Immunsystem schwächen
Lebensstil, Stress, Antibiotika Einnahme, Medikamente, Alkohol, Mangel an Schlaf, Genetik und Epigenetik (2), eine Unterversorgung an Nährstoffen (besonders durch zu wenig Obst und Gemüse) und andere Faktoren können ein starkes Immunsystem und dessen Funktion beeinträchtigen (Umweltbundesamt) (3).
Weniger Beachtung erfahren Ernährungsfaktoren, die Entzündungsreaktionen des Immunsystems hervorrufen (Lebensmittelunverträglichkeit). Der Zusammenhang zwischen der Ernährung und chronisch entzündlichen Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen, gehen beispielsweise oft mit einem überaktivierten Immunsystem einher – das heißt, das Immunsystem ist nicht im Gleichgewicht und die Abwehrkräfte nicht optimal gesteuert. Denn die Immunzellen, die Abwehrzellen vom Immunsystem, erzeugen Entzündungsreaktionen, auch wenn sie sich gegen vermeintlich „gesunde“ Nahrungsmittel richten.
Experten und Expertinnen beleuchten in vielen wissenschaftlichen Publikationen die Verbindung zwischen einer überlasteten, zellulären Immunabwehr, unterschwelligen Entzündungen und chronischen Erkrankungen. Dies könnte auch ein Grund sein, warum eine Vorerkrankung anfälliger macht für Husten, Schnupfen, Erkältungssymptome, Infekte, Viren (u.a. Corona oder eine andere Variante), Bakterien, usw. und das Immunsystem nicht angemessen auf den Erreger reagieren kann.
6. Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für das Immunsystem?
Ist die Ernährung minderwertig, falsch oder nicht angemessen, kann der Körper die Nährstoffe nicht optimal in Energie zur Gesunderhaltung der Organe umwandeln. Auch das Immunsystem ist für eine normale Funktionsfähigkeit auf die Nachproduktion bestimmter Zelltypen angewiesen. Hierfür benötigt es verschiedene Mikronährstoffe, welche die einzelnen Bausteine der intakten Immunabwehr bilden. Statistisch deckt nur die Hälfte aller Deutschen ihren Tagesbedarf an Obst in ausreichendem Maße; bei Gemüse sind es gerade einmal 13 %.
Eine zu hohe Kalorienzufuhr sollte ebenso vermieden werden, wie der Genuss von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren. Diese bedingen die Entstehung ungesunden Bauchfetts, welches das Immunsystem in eine Art konstante Alarmbereitschaft (4) versetzt. Dies kann dauerhaft zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten wie chronischen Entzündungen führen. Wie wichtig eine individuell gesunde Ernährung ist, wird an den folgenden Beispielen deutlich:
Mehrbedarf an Nährstoffen beim Sport: Beim Sport ist eine besonders ausgewogene Ernährung erforderlich, um den Bedarf an Nährstoffen optimal zu decken. Der Körper weist dann einen Mehrbedarf an Vitamin B 12 und Eisen auf, welche zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt werden. Diese sind wiederum nötig, um ausreichend Sauerstoff zu Muskeln und Organen zu befördern. Vitamin C sorgt insbesondere nach intensivem Training für den Erhalt einer zuverlässigen Abwehr (Ärzteblatt, Sport und Immunsystem) (5). Es ist beispielsweise in Zitronen und Zitrusfrüchten enthalten.
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zudem mehr Eiweiß. Im Breitensport (6) geht man von einem Bedarf von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag aus. Leistungssportler und Leistungssportlerinnen sollten sich individuell beraten lassen. Auch der Bedarf an Vitamin A, E, B6 sowie Zink, Calcium und Magnesium ist beim Sport deutlich erhöht. Viele Spurenelemente und pflanzliches Eiweiß sind in Mandeln und Hülsenfrüchten enthalten. Wertvolle ungesättigte Fettsäuren befinden sich z.B. in Nüssen, Samen und Fisch.
Ernährung in der Schwangerschaft: Eine Schwangerschaft (Bundesstiftung Mutter und Kind, Handlungsempfehlungen f. Schwangere) (7) stellt besondere Anforderungen an die Ernährung und auch das Immunsystem wird mehr gefordert als üblich. Darum kann es besonders in der Schwangerschaft, die für den weiblichen Körper eine enorme Ausnahmesituation darstellt, von besonderer Bedeutung sein, die eigene Immunabwehr und die des Kindes vor unnötiger Belastung zu schützen und seine Ernährung entsprechend anzupassen. Allgemein besteht ein erhöhter Bedarf an allen Vitaminen der B-Gruppe. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 wird durch rund 4,5 Mikrogramm gedeckt. Ebenfalls benötigt der Körper in dieser Zeit mehr Vitamin A, C und E sowie Eisen. Der Folsäure-Bedarf verdoppelt sich sogar von 400 auf 800 Mikrogramm täglich.
7. Wussten Sie, dass rund 80% des Immunsystems im Darm angesiedelt ist?
Das Darmsystem bildet eine noch größere Kontaktfläche zur Umwelt als die Haut oder die Lungen. Es überrascht daher wenig, dass ca. 80% des Immunsystems zum Schutz in unserem Darm angesiedelt ist und rund um die Uhr Entscheidungen trifft, ob eine Substanz, ein Molekül oder ein Eindringling „gefährlich“ oder „ungefährlich“ ist. Gerade die Ernährung wird vom Darm-Immunsystem genauestens begutachtet. Somit liegt es nahe, dass viele Beschwerden mit der Ernährung, die auch direkt den Darm und die Darmflora (Mikrobiom) beeinflusst (8), in Verbindung stehen können. Zudem hat sich unsere Ernährung im Laufe der Zeit häufig und zumeist deutlich verändert. Besonders die heutige, westliche Ernährungsweise mit hohem Kohlenhydrat-, bzw. Zuckeranteil, sowie vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln und großem Zusatzstoffeinsatz stellt unser Verdauungs- und Stoffwechselsystem vor enorme Herausforderungen.
8. Was haben chronische Entzündungen mit der Immunabwehr zu tun?
Unsere Immunabwehr ist ein zweischneidiges Schwert. Es stehen ihr „Waffenarsenale“ zur Verfügung, um z.B. Viren, Bakterien u.a. Krankheitserreger zu neutralisieren. Beim Abwehrprozess setzen die Immunzellen (Granulozyten) ihre aggressiven Entzündungsstoffe frei und vermehrt Freie Radikale, um zur Abwehr Mikro-Infektionen zu erzeugen. Aber nicht nur Krankheitserreger aktivieren das Immunsystem, sondern auch sogenannte “gefahrassoziierte-molekulare-Faktoren”, zu denen u.a. Lebensmittel, Toxine (Gifte), Chemikalien, Stress, UV Strahlen oder Zelltrümmer gehören. Eine andauernde Überaktivierung (Überreizung) der Zellen des Immunsystems kann daher auch der Gesundheit schaden und zu Erkrankungen beitragen.
Zum Beispiel wird bei chronischen und kardio-metabolischen Erkrankungen, Autoimmunität oder bestimmten Krebsarten oft auch eine Überaktivierung der Zellabwehr festgestellt – d.h., das Immunsystem ist aus der Balance und die Abwehrkräfte somit nicht so effektiv.
9. Ihr Immunsystem könnte geschwächt sein, weil Ihr Körper durch versteckte Entzündungen gestresst ist
Sie fühlen sich einfach nicht fit und möchten Ihre allgemeine Gesundheit, Abwehrkraft und Funktion des Immunsystems verbessern, kurzum Ihr Immunsystem stärken? Dann sollten Sie auch Lebensmittelreaktionen berücksichtigen, um zuallererst das Immunsystem zu entlasten. Eine vermeintlich gesunde Ernährung schützt nicht davor, dass sich die Zellabwehr individuell auch gegen einzelne, sogar gesunde, Lebensmittel richten kann (Nahrungsmittelunverträglichkeit). Die dabei entstehenden Entzündungsprozesse können den Körper und die allgemeine Gesundheit schwächen und langzeitlich chronisch-entzündliche Krankheiten fördern:
- Symptome und Anfälligkeit für Infektionen (Husten, Schnupfen, Grippeviren u.a.)
- Übergewicht (4), gestörter Stoffwechsel
- Reizdarm, Blähungen, Durchfälle, Verstopfung usw. (10, 20)
- chronische Erkrankungen (11), entzündliche Hautausschläge und Gelenkschmerzen
10. Welche Vitamine und Nährstoffe sind besonders wichtig für die Funktion des Immunsystems?
Für das Immunsystem sind vor allem Vitamine und Spurenelemente wichtig. Hauptsächlich tragen Vitamin A, B2, B12, C und D sowie Selen, Kupfer, Folsäure & Zink zu einer normalen Funktion der Abwehr bei. Vor allem Letzteres ist wichtig für die Zellteilung. Auch viele Hausmittel setzen auf die ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen und Mikronährstoffen.
Das Immunsystem stärken mit z.B.:
Vitamin A ist wichtig für die Zellspezialisierung, bzw. die Entstehung von T-Zellen und B-Lymphozyten, sowie die Aktivität natürlicher Killerzellen. Zudem ist es am Aufbau der Schleimhäute der Lunge (Mukosa) beteiligt, die eine wichtige Barriere gegen eindringende Krankheitserreger bildet. Vitamin A ist besonders in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Karotten, Süßkartoffeln, Petersilie, Grünkohl, Spinat, Aprikosen, Milch, Eier, Leber von Schwein und Rind oder grobe Leberwurst, siehe auch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (12).
Vitamin C ist ein Antioxidans, das heißt, es schützt die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden, indem es schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies abfängt. Vitamin C ist auch wichtig zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne. Sowohl Vitamin C als auch Vitamin D gelten als essentiell, um das Immunsystem zu stärken und z.B. vor einer Erkältung oder Krankheitserregern zu schützen. Das Immunsystem stärken mit Vitamin C ist daher unerlässlich für unsere Gesundheit. Vitamin-C-Lieferanten sind hauptsächlich Obst und Gemüse, z.B. Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten oder Gartenkresse.
Vitamin B2 benötigt der Körper neben seinen antioxidativen Eigenschaften zur Herstellung von Glutathion, einem Schlüsselstoff des Immunsystems, der an allen Heil- und Verteidigungsmechanismen, sowie der Entgiftung beteiligt ist. Vitamin-B2-Quellen sind u.a. Milch und Milchprodukte inkl. spezielle Käsesorten (z.B. Bergkäse, Camembert, Molkenkäse oder Emmentaler) Vollkornprodukte, Hefe, Getreidekeime, Fleisch (Innereien wie Leber) und Fisch ( z.B. Seelachs oder Makrele).
Vitamin B6 ist eines der wichtigsten Coenzyme im Aminosäure Stoffwechsel. Vitamin B6 ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt und reguliert mit Folat (Folsäure) und anderen B-Vitaminen den Homocystein-Stoffwechsel. Vitamin B6 kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders gute Vitamin-B6-Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse ( z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat), Bananen, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen, Fleisch (Hühner- und Schweinefleisch) und Fisch.
Vitamin B12 hilft dem Körper Bakterien, Viren und andere potenziell schädliche Stoffe zu erkennen. Vitamin C und E unterstützen die angeborene Immunabwehr durch die Bildung weißer Blutkörperchen. Vitamin-B12-Quellen sind Fleisch, Fische, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen können nach bakterieller Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten, z.B. Bier oder Sauerkraut. Dazu sind die einzigen natürlichen Quellen für Veganer Meeresalgen und Shiitake-Pilze. Allerdings schwanken die Mengen.
Vitamin D wird auch das Sonnenvitamin genannt. Bei ausreichend Tageslicht kann es vom Körper selbst synthetisiert werden. Im Winter wird der körpereigene Speicher beansprucht, was einen Mangel bedingen kann. Besonders zur dunklen Jahreszeit kann ein Vitamin-D-Präparat die Abwehrkräfte unterstützen. Vitamin D befindet sich in fettreichen Fischen, wie Makrele, Lachs oder Hering. Etwas weniger Vitamin D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Pflanzliche Quellen sind dunkle Schokolade und Pilze, wie Champignons, Eierschwammerl oder Parasol. Leider enthalten die pflanzlichen Quellen eher einen geringen Gehalt an Vitamin D.
Ungesättigte Fettsäuren – Häufig kann ein Mangel an Omega-3 bestehen. Omega-3 wird vom Körper benötigt, um eine Heilung und Regeneration nach Entzündungsvorgängen zu erreichen. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen die Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA), Alpha-Linolensäure (ALA) gehören, befinden sich auf natürliche Weise in Fisch. Wer aber keinen Fisch mag, kann diese wertvollen Entzündungshemmer auch als Algenöl erhalten. Besonders in Kombination mit Vitamin C entfalten ungesättigte Fettsäuren ihre Wirkung.
Mineralstoffe helfen, Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen aufzubauen. Sie sind daran beteiligt, Reize zu übertragen und Enzyme zu aktivieren und wichtig, um die Gewebespannung aufrecht zu erhalten. Mineralstoffe sind beispielsweise enthalten in Soja (Zink, Eisen, Kalium, Mangan, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid), Käse (Zink, Calcium, Phosphor), Nüssen (Zink, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium), Spinat (Eisen, Kalium, Mangan, Calcium), Pilzen, z.B. Steinpilzen (Zink, Kalium und Selen) und Fisch (Jod). In Kartoffeln, Feldsalat und frischem Spinat steckt Kalium, in Eiern und Senfkörnern Magnesium, in Milch, Fenchel und Johannisbeeren Calcium.
Selen wird zur Bildung von Abwehrzellen benötigt. Es verfügt ebenfalls über antioxidative Eigenschaften. Ein langfristiger Mangel kann zu häufigen Infekten, Autoimmunkrankheiten und Allergien führen.
Kupfer wirkt entzündungshemmend und immun-anregend. Wie andere Antioxidantien hält es die freien Radikale in Balance. Fische, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao und Innereien wie Leber sind gute Kupferquellen.
Zink spielt eine Rolle in der zellulären und humoralen Abwehr. Es verdrängt Rhinoviren („Schnupfen-Viren“) von den ICAM Rezeptoren (zellulärer Rezeptor der meisten Rhinoviren) und verhindert so Erkältungen (13). Fische, Krustentiere, Rind- und Schweinefleisch, Eier, Milch und Käse sind gute Zinklieferanten. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten geringere Mengen und sind möglicherweise schwerer verwertbar.
Folsäure dient der Zellherstellung sowie der Reparatur von Abwehrzellen (DGE Referenzwerte) (14) und stärkt so die Abwehrkraft. Gute Folatlieferanten sind insbesondere grünes Blattgemüse (Spinat und Salate), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Sprossen, Tomaten, Weizenkeime und Vollkornprodukte und tierische Quellen wie Eier und Leber.
Quellenangabe Abschnitt 10: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (15)
11. Mit einfachen Tipps und Mitteln eine große Wirkung erzielen
Altbekannte Hausmittel und Massnahmen zur Immunstärkung sind gemäß Netdoktor (16) beispielsweise Ingwertee, bestimmte Kräuter (17), wie Salbei oder Pfefferminze, heißer Zitronensaft mit Honig, Hühnersuppe, Kamille-Dampfbad, frische Luft oder auch Heilmethoden wie Kneippbäder (Kalt/Heiß-Wechselbäder), Sauna u.a.. Omas spezielle Hausmittel sind beispielsweise das vergorene Sauerkraut oder Kartoffelsalat. Dabei wusste sie sicherlich nicht, dass sie damit die guten Darmbakterien füttern und dadurch das Immusystem stärken konnte.
Zu den bewährten Hausmitteln, die nicht nur der körperlichen Gesundheit, sondern auch der Psyche gut tun, gehören eine ausgewogene Ernährung, Lachen und mit Freude leben, ausreichend Ruhe und Schlaf, Sport, Tanz und Bewegung an der frischen Luft, ein unterstützendes und liebevolles soziales Umfeld, Familie sowie nährende geistige Lektüre und Musik.
Weitere Quellen Abschnitt 11: Stiftung Gesundheitswissen (18)
12. Welche Rolle spielt die Ernährung und was hat die Ernährung mit der Stärkung des Immunsystems zu tun?
Mit diesen Mitteln können Sie schon einmal viel erreichen, um Ihr Immunsystem stärken. Wenn Sie jedoch für sich individuelle und ganz zielgerichtete Massnahmen suchen, sollten Sie Ihre persönliche Hausapotheke anlegen. Das macht Sinn, wenn Sie beispielsweise eine Erkrankung haben, oder eine genetische Vorbelastung, wie eine Entgiftungsstörung (Methylierungsstörung). Aber auch, wenn Sie optimal für sich vorsorgen möchten, können Sie zum Beispiel sehr viel mit der Ernährung erreichen.
Die Ernährung kann das Immunsystem stärken – oder auch schwächen. Denn Nahrungsmittel, allgemeine Tipps und Nahrungsergänzungen, die anderen helfen, haben vielleicht bei mir nicht den gewünschten Effekt. Die ersten Weichen stellt die Ernährung bereits während der Schwangerschaft und in den ersten Lebenswochen. Die Qualität und die Quantität der zugeführten Lebensmittel bestimmt hierbei die Aktivität der Gene (Ärzteblatt) (19), mit Auswirkungen bis an das Lebensende.
13. Immunsystem stärken durch die Ernährung
Eine gesunde Lebensführung ohne krankmachenden Stress und eine ausgewogene Ernährung mit genügend Obst, Gemüse, Mineralstoffen, gesunden Proteinquellen usw. reichen oft heutzutage nicht mehr aus. Zudem ist die gute Qualität der Lebensmittel (am besten Bio) natürlich unerlässlich, aber ebenso kritisch ist die individuelle Verträglichkeit und damit die Wirkung auf das Immunsystem und die Darmflora.
Oben wurde beschrieben, dass die zelluläre Abwehr des Immunsystems auch Nahrungspartikel angreifen kann, wenn diese als gefährlich interpretiert werden. Warum macht der Körper das? Hier sind einige Gründe:
- Der Körper ist in seiner Entgiftung eingeschränkt
- Überforderung: Der Körper reagiert überempfindlich oder trifft Fehlentscheidungen aufgrund einer zu großen Flut an Reizen, Stress, (chemischen) Stoffen aus der Ernährung /Umwelt u.v.m.
- Die Darmflora und der Darm (Darmfunktion) sind nicht im Gleichgewicht
- Durch Fehlfunktionen des Immunsystems werden Nahrungsmittel fälschlicherweise als „schädlich“ interpretiert
Folglich macht es Sinn, Lebensmittel, die eine ungewollte Immunreaktion hervorrufen, zu identifizieren. Das Meiden würde den Körper entlasten und gleichzeitig das Immunsystem natürlich stärken. Dabei lässt sich jedoch nicht pauschalisiert behaupten, dass Milchprodukte Hautekzeme fördern oder Gluten, glutenhaltige Produkte und damit Brot (20-22) schädlich sind.
Welche Lebensmittel besonders förderlich für die Abwehrkräfte sind, erfahren Sie hier.
14. Tipps: Welche Produkte zur Immunstärkung oder Immun Booster werden empfohlen?
Nahrungsergänzungen können, wie der Name sagt, eine gute Basisernährung unterstützen. Besonders in den Monaten mit weniger Sonnenlicht (Herbst und Winter) kann ein Vitamin D Mangel entstehen und Viren, Bakterien u.a. Erregern können unser Immunsystem leichter austricksen. Um eine Immunschwäche auszugleichen, kann es daher sinnvoll sein, zusätzlich zu einer optimalen personalisierten Ernährung zur Stärkung des Immunsystems auch einen Immun Booster zu nutzen. Zum Beispiel ist das seit Omas Zeiten genutzte Hausmittel Honig ein Schatz der Natur und enthält entzündungshemmende Enzyme, bioaktive Stoffe und Antioxidantien und dazu weniger Kalorien als Haushaltszucker. Trotzdem könnte Honig für mich nicht richtig sein?
Welche Produkte sind sinnvoll? Bringt es etwas, einfach ein Vitamin A für die Schleimhäute, Vitamin D Präparate, Vitamin C, Mineralstoffe, Omega 3 Fettsäuren o.a. Nährstoffe „einzuwerfen“?
15. Welche Nahrungsmittel können eine Immunreaktionen auslösen?
Allgemein bekannt ist, dass die Wirkung einer minderwertigen Ernährung, d.h. zu wenig Vitamine und Vitalstoffe, Fast Food, Alkohol, Medikamente, ein nicht zielgerichteter Einsatz der Hausmittel, Schlafmangel, Stress, zu wenig Sport und Bewegung, Mangel an frischer Luft, u.a. mögliche tägliche Konsumquellen eine entzündliche Immunantwort verursachen kann. Nicht so offensichtlich ist, dass auch Lebensmittelunverträglichkeiten unser Immunsystem individuell aktivieren und, wahrscheinlich stärker als bisher angenommen, belasten können. Fast Food z.B. kann das Immunsystem langfristig aggressiver machen (23). Auch Obst und Gemüse, oder andere vermeintlich gesunde Nahrungsmittel, können sogar das Immunsystem belasten, wenn eine Person ein Nahrungsmittel nicht verträgt. Es ist natürlich wichtig, gesunde Lebensmittelressourcen, d.h., vornehmlich frisches Bio Obst und Gemüse zu wählen und ausgewogen zu essen. Jedoch könnte nach heutiger Studienlage auch die individuelle Wahl dieser gesunden Lebensmittel eine essentielle Rolle spielen.
16. Wie kann ich durch das Meiden bestimmter Lebensmittel mein Immunsystem stärken?
„Lass Nahrung deine Medizin und deine Medizin deine Nahrung sein“ hat schon Hippokrates gesagt.
Personalisierte Ansätze: Das Immunsystem stärken durch das Weglassen individuell reaktiver Ernährungskomponenten gehört zu den geheimen Tipps.
Mit Lebensmittelreaktionen, bzw. mit der Unverträglichkeit individuell verschiedener Nahrungsmittel können auch Symptome verbunden sein (4, 10, 11, 20):
- Fehlendes Wohlbefinden, Mangel an Energie und Vitalität
- Übergewicht/Adipositas
- Kopfschmerzen und/oder Migräne
- Reizdarm, Blähungen, Durchfälle, Verstopfung usw.
- chronische Erkrankungen, entzündliche Hautausschläge und Gelenkschmerzen
Immunsystem stärken durch eine individuell auf Immunreaktionen getestete Lebensmittel: Die Wirkung einer solchen personalisierten Ernährungsweise kann sich enorm positiv auswirken, denn durch das Meiden unliebsamer „Entzündungstrigger“ bewahren Sie wertvolle Energie! Die Entlastung des Immunsystems kann sich zudem positiv auf die Immunbalance, wichtige körperliche Funktionen und die Entgiftung auswirken.
Englische Version dieses Artikels: Boost Immunity Naturally
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Literaturverzeichnis
(1) Wikipedia, „Immunsystem,“ 02 2022. [Online]. https://de.wikipedia.org/wiki/Immunsystem.
(2) F. Badenschier und T. Schwarz, „Epigenetik,“ planet wissen, 09 2020. [Online]. https://www.planet-wissen.de/natur/forschung/epigenetik/index.html#:~:text=Ein%20Beispiel%20f%C3%BCr%20das%20epigenetische,oft%20Depressionen%2C%20%C3%9Cbergewicht%20oder%20Schizophrenie..
(3) Umweltbundesamt, „Epigenetik,“ 03 2018. [Online]. https://www.umweltbundesamt.de/themen/gesundheit/belastung-des-menschen-ermitteln/epigenetik.
(4) F. B. Willis, R. Shanmugam, J. H. Southerland und C. P. Mouton, „Food Allergen Elimination for Obesity Reduction; a Longitudinal, Case-Control Trial,“ British Journal of Gastroenterology, pp. 2(4): 199 – 203, 2020.
(5) M. Baum, „Sport und Immunsystem,“ aerzteblatt.de, [Online]. https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem.
(6) DEBInet , „Sporternährung,“ 2022. [Online]. https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/.
(7) aid infodienst, „Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen KOMPAKT,“ 2011. [Online]. https://www.bundesstiftung-mutter-und-kind.de/fileadmin/inhalt_dokumente/Handlungsempfehlungen_Schwangere.pdf.
(8) S. C. Bischoff und S. Meuer, „Darm und Immunsystem,“ 2014. [Online]. https://www.rosenfluh.ch/media/arsmedici/2014/04/Darm_und_Immunsystem.pdf.
(9) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, „Zeitreise durch die Ernährung,“ 2018. [Online]. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ZeitreiseErnaehrung.pdf;jsessionid=CBF3A5629A2037F860AF0E16C93108FF.live851?__blob=publicationFile&v=3.
(10) A. Ali und e. al., „Efficacy of individualised diets in patients with irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial,“ BMJ Open Gastroenterol, p. 20;4(1), 09 2017.
(11) N. Pietschmann, „Food Intolerance: Immune Activation Through Diet-associated Stimuli in Chronic Disease,“ Altern Ther Health Med, pp. 21(4):42-52, 07-08 2015.
(12) DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A,“ 11 2020. [Online]. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/faq-vitamin-a/#c9918.
(13) Wikipedia, „Interzelluläres Zelladhäsionsmolekül 1,“ 02 2022. [Online]. https://de.wikipedia.org/wiki/Interzellul%C3%A4res_Zelladh%C3%A4sionsmolek%C3%BCl_1.
(14) DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat,“ 12 2018. [Online]. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/.
(15) Bundeszentrum für Ernährung, „Das Immunsystem stärken,“ 11 2021. [Online]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/.
(16) netdoktor.de, „Immunsystem stärken,“ 09 2020. [Online]. https://www.netdoktor.de/praevention/immunsystem-staerken/.
(17) RND, „Antibakteriell und entzündungshemmend: Diese Kräuter sollten in keiner Küche fehlen,“ 01 2022. [Online]. https://www.rnd.de/lifestyle/antibakteriell-und-entzuendungshemmend-diese-kraeuter-sollten-in-keiner-kueche-fehlen-6NRVXPGRC7BPCAPACDR5JKMHJE.html.
(18) Stiftung Gesundheitswissen, „Mutti oder Medizin: Helfen Hausmittel bei Erkältung?,“ 11 2019. [Online]. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/mutti-oder-medizin-helfen-hausmittel-bei-erkaeltung.
(19) aerzteblatt.de, „Epigenetik und Ernährung: Folgenreiche Fehlprogrammierung,“ 2012. [Online]. https://www.aerzteblatt.de/archiv/131610/Epigenetik-und-Ernaehrung-Folgenreiche-Fehlprogrammierung.
(20) M. D. Stefano und e. al., „Non-Celiac Gluten Sensitivity in patients with severe abdominal pain and bloating: The accuracy of ALCAT 5,“ Clin Nutr ESPEN, pp. 28:127-131, 12 2018.
(21) J. U. Ziegler und e. al., „Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making,“ Journal of Functional Foods, 2016.
(22) utopia.de, „Deshalb vertragen viele Menschen kein Brot mehr,“ pp. https://utopia.de/ernaehrung-brot-nicht-vertragen-unvertraeglichkeit-85604/, 02 2021.
(23) Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen e. V., „Fastfood macht Immunsystem langfristig aggressiver,“ 01 2018. [Online]. https://www.dzne.de/aktuelles/pressemitteilungen/presse/fastfood-macht-immunsystem-langfristig-aggressiver/.